Cuando hablamos de suelo pélvico, la mayoría de nosotras pensamos automáticamente en “ejercicios de Kegel” y en la necesidad de fortalecerlo. Es una idea muy extendida, pero incompleta. El suelo pélvico es, ante todo, un conjunto de músculos, y como cualquier músculo del cuerpo, necesita tanto capacidad de contraerse como capacidad de relajarse por completo. Cuando esta segunda función falla, aparecen molestias que muchas mujeres arrastran durante años sin saber que tienen nombre, causa y, sobre todo, solución.

En este artículo quiero explicarte, con el rigor que merece un tema tan delicado, cómo identificar si tu suelo pélvico necesita relajarse, por qué ocurre y qué herramientas prácticas puedes empezar a aplicar desde hoy, siempre acompañadas de la valoración de un o una profesional cuando sea necesario.

1. Fortalecer no siempre es la respuesta

La fisioterapia de suelo pélvico ha avanzado mucho en los últimos años y hoy sabemos que no todas las disfunciones responden al mismo tratamiento. Existen suelos pélvicos débiles o poco reactivos, que en efecto se benefician del entrenamiento de fuerza, pero también existen suelos pélvicos hipertónicos: musculatura que permanece en tensión de forma mantenida, incapaz de relajarse del todo incluso en reposo.

Un suelo pélvico hipertónico no es sinónimo de suelo pélvico fuerte. De hecho, un músculo que nunca se relaja pierde eficacia, se fatiga, duele y puede generar disfunción tanto o más que uno débil. Por eso, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, incluidos los Kegel, es fundamental saber en qué punto se encuentra tu musculatura pélvica.

2. ¿Cómo saber si necesito relajar mi suelo pélvico?

No existe un único síntoma que confirme la hipertonía del suelo pélvico, pero sí un conjunto de señales que, combinadas, deberían hacerte pensar en esta posibilidad y consultar con un profesional especializado:

• Dolor o molestia durante las relaciones sexuales (dispareunia), especialmente con la penetración.
• Dificultad para insertar o tolerar tampones, copas menstruales o el espéculo ginecológico.
• Sensación de tirantez, pesadez o “nudo” en la zona vaginal, perineal o rectal.
• Urgencia o aumento de la frecuencia urinaria sin infección de orina confirmada.
• Dificultad para iniciar la micción, chorro entrecortado o sensación de vaciado incompleto.
• Estreñimiento funcional o sensación de no vaciar del todo el recto, sin causa digestiva identificada.
• Dolor pélvico crónico, dolor lumbar bajo o molestias en la zona de las ingles o el cóccix sin causa mecánica clara.
• Empeoramiento de los síntomas tras practicar ejercicios de Kegel de forma habitual.

Ninguno de estos síntomas, por separado, es diagnóstico. Solo una valoración especializada, que incluya una exploración muscular específica, puede confirmar si existe hipertonía del suelo pélvico.

3. ¿Por qué se tensa el suelo pélvico?

La musculatura pélvica no funciona de forma aislada: responde al estrés, a la postura, a los hábitos y a la historia de cada mujer. Entre los factores que con más frecuencia contribuyen a la hipertonía se encuentran:

Factores emocionales y de estrés

El suelo pélvico es especialmente sensible al estrés mantenido y a la ansiedad. Al igual que solemos tensar los hombros o apretar la mandíbula sin darnos cuenta, muchas mujeres tensan de forma inconsciente esta musculatura durante todo el día, sin ser conscientes de ello hasta que aparecen los síntomas.

Postura y hábitos posturales

Pasar muchas horas sentada, con la pelvis en retroversión o el abdomen contraído de forma continua, favorece patrones de tensión que se transmiten al suelo pélvico. También influye la costumbre de contraer el abdomen o los glúteos de manera sostenida por motivos estéticos.

Entrenamiento inadecuado

Practicar ejercicios de Kegel sin una valoración previa, o hacerlo de forma excesiva, puede generar o agravar la hipertonía en mujeres cuyo suelo pélvico ya partía de una tensión basal elevada.

Factores obstétricos y ginecológicos

Partos con episiotomía, desgarros, cicatrices dolorosas, endometriosis o antecedentes de vaginismo pueden generar patrones de protección muscular que, con el tiempo, se cronifican.

Trastornos digestivos y urinarios

El estreñimiento crónico, el síndrome de intestino irritable o la costumbre de aguantar la orina o las ganas de defecar durante mucho tiempo también contribuyen a mantener esta musculatura en tensión.

4. El primer paso: una valoración profesional

Antes de aplicar cualquier técnica de relajación por tu cuenta, te recomiendo acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. La valoración suele incluir una entrevista clínica detallada y, si la paciente lo consiente y se considera necesario, una exploración manual (a menudo vaginal y/o rectal) que permite evaluar el tono, la simetría, la capacidad de contracción y, sobre todo, la capacidad de relajación de la musculatura.

Esta valoración es la que determina si el tratamiento debe orientarse hacia el fortalecimiento, hacia la relajación, o hacia una combinación de ambos en distintas fases. Autotratarte sin este diagnóstico puede llevarte a practicar ejercicios contraproducentes, como los Kegel, cuando lo que tu cuerpo necesita es justo lo contrario.

5. Técnicas prácticas para relajar el suelo pélvico

Una vez confirmada la necesidad de trabajar la relajación, existen varias herramientas con buen respaldo en la práctica fisioterapéutica que puedes empezar a incorporar en tu rutina diaria.

5.1 Respiración diafragmática

El diafragma y el suelo pélvico funcionan de manera sincronizada: al inspirar, ambos descienden; al espirar, ambos ascienden. Aprender a respirar de forma diafragmática, permitiendo que el suelo pélvico se relaje en cada inspiración, es la base de cualquier trabajo de relajación pélvica.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, o siéntate cómodamente con la espalda apoyada.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen, justo debajo del ombligo.
3. Inspira por la nariz dejando que el abdomen se expanda hacia arriba y hacia los lados, como si quisieras llenar de aire la parte baja del tronco; nota cómo el suelo pélvico se afloja y desciende ligeramente.
4. Espira despacio por la boca, sin forzar ni contraer de forma activa el abdomen ni el periné.
5. Repite durante 5-10 minutos al día, preferiblemente en un momento tranquilo, sin prisas.

5.2 Estiramientos y posturas de apertura

Determinadas posturas favorecen el estiramiento suave de la musculatura pélvica y de las estructuras que la rodean (aductores, glúteos, psoas). Se recomienda mantener cada postura entre 1 y 3 minutos, respirando de forma lenta y consciente, sin buscar en ningún momento la sensación de dolor.

• Postura del niño (rodillas separadas, glúteos hacia los talones, brazos extendidos hacia delante): estira suavemente la zona lumbar y el periné.
• Sentadilla profunda apoyada (“malasana”), con los talones en el suelo si es posible y la espalda apoyada en una pared o sujeta con las manos a un punto fijo.
• Postura de la mariposa sentada, plantas de los pies juntas y rodillas cayendo hacia los lados, con la espalda recta y apoyada.
• Piernas abiertas sobre una pared, tumbada boca arriba con las piernas elevadas y ligeramente separadas, dejando caer el peso por gravedad.

5.3 Relajación progresiva y conciencia corporal

Técnicas como la relajación muscular progresiva de Jacobson, adaptadas a la zona pélvica, ayudan a reconocer la diferencia entre tensión y relajación muscular, algo que muchas mujeres con hipertonía han perdido la capacidad de distinguir.

1. Contrae suavemente el suelo pélvico durante 3-4 segundos (una contracción ligera, sin apretar al máximo).
2. Suelta por completo durante al menos 8-10 segundos, notando conscientemente la sensación de “soltar” y de peso hacia abajo.
3. Repite el ciclo 5-6 veces, prestando más atención a la fase de relajación que a la de contracción.

Este ejercicio conviene realizarlo únicamente si un profesional ha confirmado que tu suelo pélvico es capaz de contraerse y relajarse de forma controlada; en casos de hipertonía severa, se suele empezar solo con la fase de relajación, sin contracción previa.

5.4 Automasaje y liberación miofascial externa

El masaje de estructuras cercanas al suelo pélvico, como el perineo externo, los aductores o los glúteos, puede ayudar a reducir la tensión general de la zona. El automasaje intravaginal existe como técnica fisioterapéutica, pero debe aprenderse siempre de la mano de un profesional, ya que una mala ejecución puede aumentar la tensión en lugar de reducirla.

6. Hábitos diarios que marcan la diferencia

• Evita aguantar la orina o las ganas de defecar de forma sistemática: educa a tu vejiga y a tu intestino a responder a sus ritmos naturales.
• Cuida el estreñimiento con hidratación, fibra y, si es necesario, valoración específica, ya que el esfuerzo defecatorio mantenido tensiona el suelo pélvico.
• Revisa tu postura al sentarte: evita mantener el abdomen o los glúteos contraídos de forma continua a lo largo del día.
• Incorpora pausas de respiración consciente si detectas que sueles tensar la zona pélvica en situaciones de estrés o concentración.
• Modera o pausa los ejercicios de Kegel si no has sido valorada, especialmente si notas que los síntomas empeoran al practicarlos.

7. Cuándo acudir a un profesional sin demora

Aunque las técnicas anteriores son seguras para la mayoría de mujeres como parte de una rutina de bienestar general, existen señales que requieren valoración especializada más urgente:

• Dolor pélvico intenso o que empeora de forma progresiva.
• Dolor que impide por completo la actividad sexual o las revisiones ginecológicas.
• Pérdida de orina o heces, o dificultad importante para vaciar la vejiga o el intestino.
• Sangrado no explicado o dolor asociado a fiebre.
• Síntomas que persisten más de unas semanas a pesar de aplicar medidas de autocuidado.

En estos casos, la fisioterapia de suelo pélvico suele trabajar de forma coordinada con ginecología, urología o coloproctología, según cuál sea el origen del problema.

En resumen

Relajar el suelo pélvico es tan importante como fortalecerlo, y en muchas mujeres es, precisamente, el paso que faltaba para resolver molestias que llevaban tiempo arrastrando. La respiración diafragmática, los estiramientos suaves y la reeducación de la conciencia corporal son herramientas seguras y accesibles, pero el punto de partida siempre debería ser una valoración profesional que confirme qué necesita realmente tu cuerpo.

Escuchar al suelo pélvico, entender su lenguaje y darle permiso para soltar la tensión es, en muchos casos, el primer paso hacia un bienestar que va mucho más allá de la salud pélvica.

Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye una valoración individualizada por parte de un profesional sanitario.

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