Atravesar la menopausia es un reto distinto para cada mujer. Sofocos, insomnio, niebla mental, resequedad en la piel y las mucosas – muy especialmente en la vagina – y bajo deseo sexual son los síntomas más frecuentes cuando nos aproximamos al final de nuestra etapa reproductiva, pero no se trata sólo de lo que podemos sentir, la realidad es que una vez cesa definitivamente la producción de estrógenos, que es después de un año sin ver la regla, se afecta nuestro metabolismo completo, comenzamos a acumular grasa abdominal, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular – infartos e ictus – y se va disminuyendo nuestra capacidad natural para formar músculo y hueso, haciendo que nuestra salud se vuelva más frágil.
Transitar el cese hormonal de forma positiva requiere de hábitos saludables: manejo del estrés, incluir ejercicios de fuerza para conservar la masa muscular, alimentación natural libre de ultraprocesados, beber al menos 8 vasos de agua al día, eliminar el tabaco y el alcohol, mantener una buena higiene del sueño, desconectándonos de las pantallas al menos dos horas antes de ir a dormir, y tiempo para cultivar relaciones sociales positivas y vínculos afectivos cercanos.
Alternativas que compensan la falta de estrógenos, como la terapia de reemplazo hormonal así como terapias naturales con fitoestrógenos, deben ir de la mano de profesionales de la salud que individualizan a cada paciente, pues no todas las mujeres son buenas candidatas, sobre todo aquéllas con antecedentes – propios o familiares – de cáncer de seno.
Vitaminas, minerales y suplementos herbales son una línea de acción adyuvante, que si bien no sustituye a las hormonas – de hecho, la mayoría puede seguirse si estás recibiendo este tipo de terapia, confírmalo con tu médico -, ayudan a compensar la demanda nutricional de nosotras en esta etapa, al tiempo que optimizan los procesos metabólicos del organismo para que cada sistema órgano y tejido funcione bien y los síntomas sean mucho menos molestos.
En L’Erotheque decidimos adentrarnos en el intricando mundo de los suplementos para presentarte los más recomendados y avalados por la evidencia. Aquí vamos a darte en recorrido por los efectos de cada uno para que tengas la información científica, recuerda que por tratarse de productos de venta libre no significa que no puedan tener interacciones con alguna condición de salud que ya poseas o con fármacos que han sido prescritos por tu médico, así que te pedimos consultar a tu doctor de confianza antes de tomarlos.
Magnesio: energía y descanso reparador
El magnesio es más que el mineral de moda, porque se trata de un micronutriente responsable de cientos de procesos indispensables para el metabolismo. Entre los más importantes, para enfrentar la menopausia con mejor salud, es que ayuda a fijar el calcio en los huesos como complemento de las vitaminas D y K, y promueve la relajación del sistema nervioso central, de las glándulas suprarrenales (donde se produce la adrenalina) y de la musculatura, aliviando los dolores, al tiempo que baja el cortisol, la hormona del estrés y promueve una correcta síntesis de melatonina, la hormona del sueño. También nos ayuda con la producción de energía en las células, combatiendo el cansancio y la fatiga.
Aunque su forma más común es el citrato, que también ayuda con el estreñimiento, tienen una mejor absorción el bisglicinato. Tómalo en las mañanas para regular los niveles de energía y en las noches para promover un descanso reparador.
Zinc: el mineral del deseo sexual
Si el síntoma que más te aqueja es una libido que pareciera haber desaparecido, el Zinc es un mineral que debes considerar incluir en tu rutina de autocuidado. Estudios científicos han comprobado que ayuda con una síntesis de la testosterona, aún si ya tu menstruación ha cesado por completo, así como también se ha reportado menos resequedad y dolor durante el coito en las mujeres que lo han tomado. La dosis ideal es de 7 mg por día.
Vitamina D3: huesos y músculos fuertes
En la menopausia hay un descenso de formación de músculo (sarcopenia) y hueso (osteopenia y osteoporosis). Se trata de un proceso silencioso, y damos cuenta de deterioro músculo – esquelético cuando nos caemos y con una fractura ponemos en jaque nuestra vida.
Junto con el ejercicio de fuerza y una alimentación rica en proteínas y calcio, la vitamina D3 es indispensable para absorber el calcio y para formar músculo. Además, tiene una acción anti inflamatoria que podría aliviar los sofocos y prevenir el síndrome genito urinario, así como también es reguladora del sistema inmune.
Si bien la D3 es la vitamina que absorbemos a través del sol, a partir de la perimenopausia, esto es alrededor de los 40 años, necesitamos mantenerla en niveles óptimos 50 nanogramos mililitro en analíticas de sangre. Se recomienda tomarla a diario, con vitamina K2 para dirigir la absorción del calcio hacia los huesos y evitar su acumulación en las arterias, con el desayuno, acompañada con grasas saludables como palta o aceite de oliva.
Omega 3: cerebro sano y atento
Olvidos y falta de concentración se hacen más frecuentes durante la menopausia, y ahí es donde vienen al rescate los ácidos grasos Omega 3, preferiblemente de las algas o del aceite de pescados azules. Su contenido de ácido eicosapentaenoico (EPA) le confiere propiedades antiinflamatorias que mejora los sofocos y la sudoración nocturna, mientas que el ácido docosahexaenoico (DHA) es un nutriente para el cerebro que previene la neurodegeneración.
Toma el suplemento de Omega 3 con comida, una vez al día, y si decides obtenerlo de alimentación, prefiere los pescados azules pequeños como caballas y sardinas, ya que acumulan menos mercurio y metales pesados que pescados más grandes como el atún y el salmón.
Aceite de Onagra: menos dolor articular
Rigidez articular, sensibilidad en los senos y sudoración nocturna que impide conciliar el sueño o nos despierta a media noche son los síntomas que mejora el Aceite de Onagra, conocido en inglés como Evening Primrose, gracias a su contenido en ácido gamma linoleico (GLA), un ácido graso Omega 6 que apoya el balance hormonal y reduce la inflamación. Otra buena fuente de GLA es el aceite de borraja (Starflower).
Creatina: músculos nuevos
Para combatir la pérdida natural del músculo, la creatina es un suplemento ideal pues se usa para formar nuevas fibras musculares, y es adyuvante del ejercicio de fuerza. Aunque es uno de los suplementos más estudiados, genera cierto temor entre las mujeres porque lo asociamos a una hipertrofia muscular, propia del cuerpo masculino trabajado en el gimnasio, cosa que no sucede si se toma 0,3 gramos por kilogramo de peso, entrenemos o no. Otro de sus beneficios es que mejora el estado de ánimo, previene la fatiga y cuida las estructuras cerebrales asociadas al pensamiento lógico.
Vitamina C, Colágeno, Omega 7 y Vitamina E: piel tersa y luminosa
Uno de los cambios más notorios de la menopausia es en la piel, que se vuelve más delgada y reseca, afectando también las mucosas, y especialmente el canal vaginal. Más que una cuestión de belleza, se trata de un asunto de salud y ahí es donde entran en juego suplementos como la Vitamina C, el Colágeno y el Omega 7.
La Vitamina C es antioxidante y precursora de la formación natural de colágeno por parte de nuestro organismo, al tiempo que es indispensable para un sistema inmunológico fuerte. Por otra parte, durante la perimenopausia ayuda a una correcta producción natural de estrógenos. Prefiere la versión liposomal, que garantiza una mejor absorción. No se recomiendan dosis mayores a 2000 mg al día.
En el mercado hay una cantidad enorme de suplementos de colágeno, algunos con moléculas que son difíciles de absorber y metabolizar, así que es mejor optar por los péptidos de colágeno, marino o animal, así como incluir en la dieta alimentos como la gelatina y el caldo de huesos.
Por su parte, los ácidos grasos Omega 7, provenientes del Aceite de Espino Amarillo, ayudan con la hidratación de la piel, de adentro hacia afuera, promoviendo la lubricación vaginal natural lo que nos protege de dolor e incomodidad durante el coito, así como la lubricación de los ojos y demás mucosas, además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias por ser rico en polifenoles, lo que ayuda a disminuir los molestos sofocos.
No menos importante, la vitamina E es otra gran adición para la piel y el cabello porque protege contra los efectos de los radicales libres evitando en envejecimiento celular, al tiempo que mejora síntomas molestos como los sudores nocturnos, la ansiedad y el insomnio.
Complejo B: equilibrio emocional y metabólico
Las vitaminas del complejo B participan en una gran cantidad de funciones metabólicas que son indispensables para una buena salud, y que durante la menopausia tienen especial importancia, al tiempo que promueven una óptima función cerebral, por ello conviene, ya que muy pocas veces las obtenemos de la dieta, incluir un suplemento que nos ayude a obtener todos sus beneficios, los cuáles son:
– Vitamina B1 (tiamina): ayuda a mejorar la gestión del estrés, así como a prevenir la ansiedad y favorece el funcionamiento del sistema inmunológico.
– Vitamina B2 (riboflavina): tiene efectos antioxidantes y participa en la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia.
– Vitamina B3 (niacina): ayuda a la síntesis de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales.
– Vitamina B5 (ácido pantotéico): participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, por lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso, mientras que es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol, por lo que disminuye muchos síntomas molestos de la menopausia.
– Vitamina B6 (piridoxina): reduce la hinchazón y mejora nuestro estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, neurotrasmisor del bienestar y la regulación de estado de ánimo, así como melatonina y norepinefrina. Niveles bajos de vitamina B6 podrían estar relacionados con problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
– Vitamina B7 (biotina): ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener la salud y belleza del cabello, la piel y las uñas.
– Vitamina B9 (folato o ácido fólico): al ayudar al desarrollo neurológico, puede prevenir la pérdida de memoria y evitar la depresión y la ansiedad.
– Vitamina B12 (cobalamina): participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno, al tiempo que protege el sistema nervioso. Apoya al metabolismo, evitando la acumulación de grasas. Convierte grasas y proteínas en energía. Niveles bajos de vitamina B12 pueden causar mareos, vértigo y palpitaciones.
Probióticos: ecosistemas digestivo y vaginal sanos
Hinchazón abdominal y problemas digestivos son comunes durante la menopausia, gracias a que las fluctuaciones hormonales afectan la microbiota intestinal. Los probióticos ayudan a reestablecer el balance del ecosistema digestivo reduciendo la inflamación y evitando ganar peso, al tiempo que promueven una microbiota vaginal sana que previene infecciones, así como la proliferación excesiva del hongo cándida, especialmente importante en el momento en que el estrógeno deja de producirse.
Estudios científicos también han demostrado que los probióticos ayudan a la absorción del calcio, previniendo la osteoporosis al tiempo que reducen el riesgo de endometriosis. Incluye alimentos fermentados en tu dieta como el kéfir, el yogurt y el kimchi, y si no te gustan tanto, toma un suplemento de probióticos a diario.
Maca y Dong Quai : milenarias plantas adaptógenas
La Maca es un tubérculo de origen peruano, usado desde tiempos del imperio Inca para la salud sexual, por ser rico en vitaminas A, B1, B2, B3 y C, aminoácidos y minerales como hierro, magnesio, calcio, potasio, yodo, zinc, fósforo y sodio. Además, cuenta con alcaloides, esteroles, fitoestrógenos, flavonoides, por lo que considerada una planta adaptógena. Entre sus beneficios destacan la mejoría del deseo sexual, el alivio de los sofocos, el equilibrio del estado de ánimo y la reducción del insomnio. La dosis recomendada para la menopausia suele ser de 1.5 a 3.5 gramos diarios, a lo largo de periodos que varían entre 6 y 16 semanas. No se recomienda cuando hay alteraciones de la tiroides o hipertensión arterial.
Dong Quai (angélica sinensis) es una planta usada en la medicina tradicional china hace más de 2000 años para mejorar la salud femenina y es conocida como el “ginseng para la mujer”. Aunque ha sido poco estudiada en occidente, en la menopausia puede mejorar la circulación sanguínea, evitar las enfermedades cardiovasculares y aliviar los sofocos, evitar la osteoporosis gracias a la acción de los fitoestrógenos, compuestos vegetales cuya acción es similar a la de los estrógenos. Genera interacción con medicamentos anticoagulantes y no se puede ingerir mientras se sigue una terapia de sustitución hormonal. No se recomienda en dosis mayores a 150 mg ni un uso mayor a 6 meses.
Tanto la Maca como el Dong Quai tienes componentes que imitan la función de los estrógenos, por eso son considerados fito estrógenos o estrógenos vegetales, por ello, aunque sus beneficios puedan parecer extraordinarios, hay que consultar al médico para evitar efectos secundarios de cuidado.
Equilibrio para disfrutar de cada beneficio
Cada mujer experimenta la menopausia como un proceso único porque cada organismo es individual, recordemos que somos una mezcla de genética y hábitos (epigenética), una historia compleja donde la biografía está involucrada, así como nuestra personalidad. Esto nos hace afirmar que no existe una receta talla única que vaya bien para todas en esto de la suplementación y nada sustituye a una consulta con el especialista donde se individualiza cada caso.
Por otra parte, guiarse por el síntoma que más te molesta o por el cambio metabólico que más te preocupa es un buen punto de partida para elegir que suplemento o vitamina tomar primero, así que no te dejes llevar por la urgencia de querer probarlo todo y al mismo tiempo.
No menos importante es comenzar con una dosis baja de uno solo a la vez para evitar interacciones y observar las reacciones de tu cuerpo. Si experimentas alguna reacción adversa, suspende su uso de inmediato. Recuerda que todo en exceso es malo y que vitaminas y suplementos se metabolizan, al igual que los medicamentos, en el hígado y los riñones, órganos que no están hechos para una sobrecarga de trabajo.
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