Un suelo pélvico fuerte es la base de tu placer y de tu salud. Estos músculos, que se ven afectados por los partos y también por el paso del tiempo, sostienen la vagina, el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
En la actualidad existen muchas formas de entrenar el suelo pélvico, ya sea a través de contracciones voluntarias – los famosos ejercicios Kegel – o aprovechando mecanismos propios de la musculatura de parte de nuestra anatomía. En L’Erotheque investigamos todas las alternativas para que logres ejercitarte y lograr un suelo pélvico tonificado y ¡orgásmico!
Ejercicios de Kegel
En 1948, el ginecólogo norteamericano Arnold Kegel desarrolló un protocolo de ejercicios para tratar la incontinencia urinaria postparto, que consisten en contraer y relajar voluntariamente los músculos PC – pubococcígeos – . Para realizarlos, localiza los músculo contrayendo y parando el flujo de orina. Después de vaciar la vejiga, contráelo, mantén la tensión 3 a 5 segundos mientras respiras normalmente, relaja por completo entre 3 a 5 segundos y repite de 10 a 15 veces, 3 veces al día. No debes contraer abdomen, glúteos o muslos, porque no estarías entrenando los músculos correctos.
Para practicar los ejercicios Kegel puedes comenzar tumbada o sentada con la columna recta y los músculos de la pelvis neutra. Con la práctica, podrás hacerlos en otras posiciones. Es importante realizar la contracción apretando y elevando, como si estuvieras succionando. Aquí te compartimos una guía para principiantes.
Investigaciones han demostrado que los ejercicios de Kegel corrigen hasta un 66% de los problemas pélvicos sin que exista necesidad de tratamiento médico adicional (Cammu et al., 2000), y después de 4 a 6 semanas de práctica continua se siente la mejoría, un gran razón para incluirlos en tu rutina de autocuidado y poner un recordatorio en el móvil para no dejar de hacerlos.
Si bien los ejercicios de Kegel no fueron diseñados para aplicarlos como una herramienta de placer, un suelo pélvico tonificado y fortalecido genera orgasmos más intensos y mayor fricción, lo que se traduce en un mayor placer para ambos. Un plus es hacer este movimiento de contracción y elevación durante la penetración, lo que generará mucho placer para ti, y también para tu amante; este gesto es conocido como pompoarismo o beso de Singapur.
Bolas Chinas
Las llamadas Bolas Chinas son una herramienta para el fortalecimiento de suelo pélvico originaria de Japón – llamadas Ben wa- y muy populares en Asia desde la antigüedad. En un principio se trataba de dos o más bolas macizas de metal unidas por un cordón, luego aparecieron las que han pervivido hasta la actualidad, que constan de dos o más bolas que a su vez contienen esferas internas que generan algo de vibración con el movimiento – conocidas como Rin No Tama -, las cuales que se introducen en el canal vaginal cuya función no es el placer, o al menos no el placer directo, pues únicamente la porción más externa de la vagina es la que tiene más terminaciones nerviosas, y las bolas se colocan del tercio medio al tercio superior.
La vibración que generan las esferas interiores causa una contracción involuntaria y continua de los músculos de la vagina aumentando la circulación sanguínea, y con ello mejorando la lubricación y el tono. Usar más de dos bolas no es más efectivo y suele ser molesto en mujeres con el cuello del útero más bajo.
Su uso continuo, de 15 a 30 minutos diarios, produce beneficios en un mes, ayudando a disfrutar orgasmos más largos e intensos y a recuperar de la sensibilidad sexual cuando se ha visto afectada por un parto largo o traumático (fórceps, episiotomía), al tiempo que ayuda a evitar incontinencia urinaria y a disminuir el riesgo de prolapso.
La medida habitual de las bolas chinas es de 35 mm, aunque existen más pequeñas, ideales para mujeres que no han tenido un parto vaginal. El objetivo es que se mantengan colocadas y no se salgan sin tener que retenerlas con una contracción voluntaria. En cuanto el peso, al contrario de lo que se puedan pensar, no es mejor si son más pesadas, y se recomienda comenzar con bolas ligeras de mayor diámetro y luego pasar a más pequeñas con mayor peso.
Contraindicadas en caso de hipotonía, porque se hace casi imposibles retenerlas dentro y esta frustración puede causar depresión, así como en vaginismo, porque su colocación correcta va a resultar dolorosa. Si eres una mujer sana puedes utilizarlas sin problema, sin embargo, hay que tomar ciertas precauciones, por ello si tienes dudas te invitamos a ver este video.
Si además de usar las Bolas Chinas realizamos ejercicios de Kegel, no sólo aumentaremos la tonicidad, sino también la fuerza de los músculos de suelo pélvico. Así que, contrae y eleva, mantén la contracción, suelta la contracción, descansa y relaja
Tronco de Propiocepción
El Tronco de Propiocepción es una herramienta de fisioterapia con una superficie inestable en forma de cilindro que se utiliza para mejorar el equilibrio. Al pararse sobre el tronco, la inestabilidad obliga al cuerpo a adaptarse, activando los receptores neuromusculares, y así estimula la propiocepción que es la capacidad de percibir la posición y el movimiento de cuerpo en el espacio a través de la activación de los músculos abdominales y del piso pélvico para mantener el equilibrio.
El uso del tronco ayuda a fortalecer el suelo pélvico en todas las etapas de la vida. Hay una zona de suelo pélvico que se puede entrenar a voluntad con los ejercicios de Kegel, pero el efecto de inestabilidad que produce ponerse de pie en el tronco nos ayuda a trabajar la tonificación de las fibras posturales y el abdomen profundo.
Al entrenar con el Tronco de Propiocepción potenciamos la conexión entre suelo pélvico y respiración, así como la consciencia corporal. Se recomienda mantenerse de pie sobre él por 20 minutos en el lado curvo o en el lado plano, aquí te dejamos una rutina de ejercicios simples que puedes seguir en casa.
Entrenadores de Kegel
Son dispositivos de biofeedback que guían los ejercicios de Kegel, utilizando una superficie firme como una silla o el suelo para una postura adecuada. Importante recordar que, lo aunque parezcan, no son juguetes sexuales, pues su objetivo nos es el placer, es ayudarte a hacer las contracciones voluntarias de los ejercicios con un protocolo para lograr tu meta de mejorar la tonicidad del suelo pélvico
Si bien hay una amplia variedad en el mercado, tras investigar nos gustaron los siguientes:
- El Kgoal, un dispositivo hinchable e insertable que se adapta a la anatomía de cada mujer y que se conecta vía Bluetooth a una aplicación que te guía en tiempo real con vibraciones y juegos interactivos que permiten registrar tu progreso.
- El KegelSmart de Intimina, dispositivo insertable que reconoce tu capacidad de contracción muscular, del 1 al 5, y diseña una rutina personalizada de ejercicio para mejorar la tonicidad a través de señales de vibración silenciosa.
Silla EMSella
Pareciera ciencia ficción que pudieras sentarte y recibir la energía necesaria para fortalecer tu suelo pélvico, pero es una realidad, esto es lo que ofrece la Silla EMSella un tratamiento no invasivo e indoloro, realizado en consultorio médico que utiliza energía electromagnética focalizada de alta intensidad (HIFEM) para producir esas contracciones que tanto nos benefician.
En la sesión de 30 minutos la paciente se sienta vestida y experimenta miles de contracciones musculares en el suelo pélvico gracias a la estimulación profunda. El tratamiento puede ayudar a recuperar el control neuromuscular, mejorar la salud sexual y facilitar la recuperación posparto. El protocolo estándar suele constar de 6 sesiones, dos veces por semana. La mejoría se nota desde la primera sesión. También tiene indicación para hombres con disfunción eréctil.
Radiofrecuencia
Es un tratamiento no invasivo que utiliza ondas electromagnéticas para generar calor controlado en los tejidos profundos. Este calor contrae las fibras de colágeno existentes y estimula la producción de nuevo colágeno y elastina, fortaleciendo los músculos y mejorando la firmeza y elasticidad de la zona.
Otro beneficio importante de la radiofrecuencia es que mejora la lubricación vaginal gracias a la estimulación celular y a la regeneración de la microbiota, al tiempo que aumenta la sensibilidad. Se recomienda para la recuperación del tono muscular después del parto y en casos de prolapso uterino. Se suelen requerir de entre 5 a 10 sesiones para ver resultados, dependiendo del caso.
Láser
Es un tratamiento ginecológico que utiliza energía de láser – como CO2 o diodo – para regenerar los tejidos vaginales, tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo y mejorar síntomas como la atrofia vaginal, laxitud y la sequedad, por ello está indicado en la menopausia o cuando existe dolor coital.
El láser estimula la producción de colágeno y elastina, lo que fortalece el suelo pélvico y mejora la elasticidad y la hidratación de la zona. La formación de nuevo colágeno tensa la pared vaginal anterior, lo que proporciona mayor soporte a la vejiga y ayuda a reducir la incontinencia.
Es un procedimiento ambulatorio, de corta duración y poco doloroso, que puede requerir la aplicación de anestésicos tópicos y consiste en la introducción de una sonda en el canal vaginal que emite la energía laser. Cada sesión puede durar entre 15 y 30 minutos y el número de sesiones requeridas dependen del caso.
No hay motivos para quedarte con las incomodidades que generan un suelo pélvico débil. Comienza a hacer tus ejercicios Kegel hoy, y si requieres de ayuda adicional, prueba alguno de los tratamientos que te hemos compartido aquí ¡Salud y placer van de la mano!
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